혈압 높은 이유와 높을때 증상 및 빠르게 낮추는법 5가지

 

 

고혈압은 일종의 '침묵의 살인자'로 불리며, 그 위험성에 대한 인식이 많이 증가하고 있습니다.

 

그러나 많은 사람들은 혈압을 효과적으로 관리하는 방법에 대해 정확히 알지 못하는 경우가 많습니다.

 

본 글에서는 혈압을 자연스럽게 낮추는데 도움이 되는 다양한 방법을 제시하려고 합니다.

 

건강한 식습관의 중요성부터 규칙적인 운동, 스트레스 관리에 이르기까지, 일상생활에서 쉽게 실천할 수 있는 5가지 방법을 안내하겠습니다.

 

 

 

1. 혈압 높은 이유

 

고혈압은 주로 두 가지 주요 요인에 의해 발생하는데, 하나는 교감신경계의 활성화로 인한 신경적인 영향, 다른 하나는 레닌-안지오텐신 시스템의 작용에 의한 체액적인 영향입니다.

 

뿐만 아니라 유전적인 측면이나 흡연, 성별(특히 남성과 폐경 이후의 여성), 고령화 등도 고혈압의 발병을 가속화시키는 다양한 요인으로 알려져 있습니다.

 

대다수의 고혈압 환자(약 90% 이상)는 원인이 명확하지 않은 본태성 고혈압에 속하며, 나머지 5~10%는 특정한 원인이 있는 이차성 고혈압에 해당합니다.

 

본태성 고혈압은 다양한 요인이 복합적으로 작용하여 발생하며, 그 중에서도 유전적인 영향이 가장 흔한 것으로 알려져 있습니다.

 

이외에도 노화, 비만, 과다한 나트륨, 지방, 알코올 섭취, 운동 부족, 스트레스 등이 주요 원인으로 지목되고 있습니다.

 

고혈압의 유발 요인은 다양한데, 그 중 일부는 다음과 같습니다.

• 심혈관 질환 가족력(유전적 요인)
• 흡연
• 고지혈증
• 당뇨병
• 60세 이상의 고령
• 성별(남성 및 폐경 이후의 여성)
• 식습관: 나트륨·지방·알코올의 과다 섭취, 칼륨, 마그네슘, 칼슘의 섭취 부족
• 약물: 경구 피임약, 제산제, 항염제, 식욕억제제 등의 영향

 

 

 

2. 혈압 높을때 증상

 

대다수의 경우, 고혈압은 증상이 뚜렷하지 않아 수년 동안 높은 혈압을 자각하지 못하는 경우가 많습니다.

 

고혈압을 확인하는 가장 확실한 방법은 정기적으로 혈압을 측정하는 것입니다.

 

고혈압은 주로 신체검사나 의료진의 진찰 중 우연히 발견되는 경우가 많습니다.

 

이는 '소리 없는 살인자'라 불리기도 하는데, 대부분의 경우 특별한 증상이 나타나지 않기 때문입니다.

 

가끔 고혈압으로 인해 두통, 어지러움, 심박수 증가, 피로감과 같은 증상이 나타날 수 있습니다.

 

그러나 이러한 경우는 드물며, 명확한 원인이 있는 이차성 고혈압의 경우 해당 질환의 특징적인 증상을 보이기도 합니다.

 

두통이 있을 때 혈압이 상승할 수 있지만, 대부분의 경우 두통이 혈압 상승을 유발한다고 보기는 어렵습니다.

 

그러므로 두통이 있을 때는 먼저 두통을 조절하는 것이 중요합니다.

 

많은 사람들이 목덜미의 뻣뻣함을 고혈압과 연관시키지만, 실제로 이 증상은 과도한 스트레스로 인해 발생할 수 있으며, 이것이 혈압 상승의 원인이 될 수 있습니다.

 

따라서 목이 뻣뻣한 증상이 나타났을 때는 고혈압 외의 다른 원인들을 먼저 고려하는 것이 중요합니다.

 

 

 

3. 혈압 낮추는법

 

1) 적정 체중 유지

고혈압을 감소시키는 데 있어서 가장 중요한 요소 중 하나는 적정 체중을 유지하는 것입니다.

비만이나 과체중은 다른 건강 문제뿐만 아니라 고혈압의 발병 위험도 증가시킬 수 있습니다.

적정 체중을 유지하기 위해서는 영양이 풍부한 과일, 채소, 통곡물, 저지방 단백질, 건강한 지방이 포함된 균형 잡힌 식단을 섭취하는 것이 중요합니다.

또한, 일주일에 최소 150분 동안 중간 강도의 신체 활동을 하는 것을 목표로 삼아야 합니다.

정기적인 운동은 체내의 독소를 제거하고 나쁜 콜레스테롤 수치를 감소시키는 데에 기여합니다.

이는 심장으로의 혈액 순환을 원활하게 하고 이를 통해 혈압을 낮추는 데에도 도움을 줍니다.

더불어, 지속적인 운동은 체중 감소에도 효과적이므로 여러 가지 면에서 이득을 볼 수 있는 것입니다.

 

2) 나트륨 섭취 줄이기

고혈압을 감소시키는 데 효과적인 또 다른 방법은 나트륨 섭취를 줄이는 것입니다.

소금에 포함된 나트륨은 몸의 삼투압 조절과 수분 균형 유지에 기여하지만, 과다 섭취는 혈압을 높일 수 있습니다.

현대인의 식습관에서는 가공식품 등을 통해 권장량을 초과하는 나트륨을 섭취하는 경우가 많습니다.

나트륨 섭취를 줄이기 위해서는 가급적 집에서 신선한 재료로 요리하고 음식을 싱겁게 조리하는 것이 좋습니다.

미국심장협회는 하루 나트륨 섭취량을 2,300mg 이하로 권장하며, 대다수 성인의 경우 하루 1,500mg 이하의 섭취가 이상적이라고 권고합니다.

 

3) 칼륨 섭취량 늘리기

고혈압 관리에 있어 칼륨 섭취를 늘리는 것도 중요합니다.

칼륨은 체내 나트륨 수준을 조절하는 데 필수적인 미네랄로, 혈압 감소에 기여하는 영양소입니다.

칼륨이 풍부한 식품으로는 바나나, 오렌지, 고구마, 시금치, 아보카도 등이 있으며, 미국심장협회는 성인의 일일 칼륨 섭취량으로 최소 4,700mg을 권장하고 있습니다.

 

4) 금연 및 금주하기

담배를 피우는 행위는 혈압을 상승시키는 주요 원인 중 하나로 알려져 있습니다.

니코틴과 타르 등 담배에 함유된 유해물질은 혈압 상승을 초래하며, 특히 고혈압을 가진 사람들에게는 심근경색 발생 위험을 두 배로 증가시킵니다.

음주 또한 혈압을 높일 뿐만 아니라 혈관벽에 손상을 입히고 심장에 무리를 주는 요인으로 알려져 있습니다.

과도한 알코올 소비는 고혈압을 유발할 수 있으므로 알코올 소비량을 줄이면 혈압을 관리하는 데 도움이 됩니다.

미국심장협회는 남성의 경우 하루에 2잔을, 여성은 1잔 이하를 원칙으로 하여 알코올을 소비하라고 권고하고 있습니다.

여기서 한 잔은 맥주 350g, 와인 141g, 주류 42g을 의미합니다.

 

5) 스트레스 관리하기

스트레스는 건강에 미치는 영향 중 하나로서 고혈압에도 상당한 영향을 미칠 수 있음이 알려져 있습니다.

스트레스 상황에서는 심박수가 높아지고 교감신경계가 활성화되어 혈액순환량이 증가하고 혈관이 수축됩니다.

이로 인해 혈압이 상승할 수 있기 때문에 스트레스를 적절히 관리하고 해소하는 것은 고혈압을 예방하고 관리하는 데 중요합니다.

운동, 여행, 대화, 명상, 심호흡, 요가 등은 스트레스를 완화하는 데 도움이 되는 다양한 방법입니다. 적절한 스트레스 해소 방법을 찾아 실천하시기를 권장합니다.

또한 충분한 수면을 취하는 것도 스트레스 감소와 고혈압 예방에 도움이 됩니다. 수면 부족은 고혈압 발병 위험을 증가시킬 수 있습니다.

연구에 따르면 하루에 5시간 이하로 잠을 자는 사람들은 충분한 수면을 취하는 사람들에 비해 고혈압에 걸릴 확률이 높다고 합니다.

보통 하루에 7~8시간의 수면이 이상적이며, 수면의 질을 높이기 위해서는 잠들기 직전의 스마트폰 사용, 카페인 및 알코올 섭취, 늦은 식사는 피하는 것이 좋습니다.

 

 

 

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